Protein

Varför är protein viktigt att få i sig? Vi alla vet att det finns viktiga näringsämnen som vi måste få i oss, via kosten. Om man inte kan få i sig allt det som behövs, eller om man vill få i sig extra vid muskelbyggning tex så finns det såklart kosttillskott som man kan ta vid behov. Bland dom viktiga ämnena är protein en av dom, och i detta inlägget tänkte jag berätta mer om vad protein är, varför det är viktigt, ge exempel på bra proteinpulver och vilka livsmedel som är proteinrika.

protein

Vad är protein?

Protein består av aminosyror, kroppen använder cirka 20 stycken och 8 av dom är viktiga att få i sig eftersom vår kropp inte kan tillverka dom. De 8 måste vi få i oss via kosten. Proteinet bygger upp vår kropp, de är våra byggstenar och vi måste helt enkelt få i oss protein för att kroppen ska orka fungera och ska fungera normalt.

De 8 viktiga är:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Metionin
  • Fenylalanin
  • Treonin
  • Tryptofan
  • Valin

Det finns även en aminosyra som inte spädbarn kan producera, och det är Histidin.

Proteinets funktioner

Muskler och annan vävnad i kroppen är uppbyggda av samma aminosyror men de sitter i olika ordningsföljder. Aminosyrorna har många olika funktioner bland annat uppbyggnad av muskler och annan vävnad. Men de ingår även i många enzymer och hormoner, de finns i bland annat i de röda och vita blodkropparna (vita= en betydelsefull del av immunförsvaret, röda= sköter syretransporten, i blodet). Protein innehåller också energi.

Hur mycket protein bör vi få i oss?

Det är lite olika men du bör få i dig cirka 0,75 gram protein per kroppsvikt. Jag väger runt 50 kg, och då ska jag få i mig cirka 50×0,75 = 37,5 g protein/dag. Men eftersom jag tränar och ska bygga muskler så behöver jag få i mig mycket mer protein än det. Om man tränar för att bygga muskler, så bör man få i sig runt 2 gram protein per kroppsvikt.

Det är olika för alla, vad du utför för aktivitet och vad dina mål är. Men du kan enkelt räkna ut hur mycket protein du bör få i dig varje dag, klicka här. Jag valde styrketräning (eftersom det är det jag lägger mest fokus på just nu), skrev in min vikt (50 kg) och hur många gånger per vecka jag tränar. Resultatet blev att jag skulle få i mig 75 gram protein per dag. Detta kan man alltid öka om man vill, men man ska inte få i sig alldeles för mycket och överdriva det. Utan testa dig fram, och räkna ut på ett ungefär hur mycket protein du bör få i dig.

Några exempel på livsmedel som är proteinrika:

  • Kyckling
  • Kalkon
  • Räkor
  • Tonfisk
  • Torsk
  • Skinka
  • Mager köttfärs
  • Innanlår
  • Ägg
  • Kesella
  • Keso
  • Sojabönor
  • Linser

Kosttillskott

Om man inte får i sig tillräckligt med protein så finns det kosttillskott som kan tas. Men jag rekommenderar er att försöka få i er alla ämnen via kosten istället, men om det inte funkar så testa lite olika kosttillskott – de fungerar och smakar olika för oss alla, så testa er fram så hittar ni något kosttillskott som passar er både när det gäller funktion och smak. Jag kommer ge er lite förslag på proteinpulver och aminosyror som jag har testat.

Star nutrition whey-80

Gillar detta proteinpulver, och smaken är väldigt god. Jag har dock bara testat Hallon och Lemon Yoghurt. Tyckte hallon smakade bäst, men Lemon Yoghurt var god också. Jag har dock inte testat dom så länge så att jag kan säga något om de hjälper mig när det gäller muskelbyggning, men de är billiga och väldigt goda. Ett bra proteinpulver att börja med!

BMR sports nutrition protelux 360

Ett bra proteinpulver,med dyrare. Men det är bra protein och smaken är underbart god. Jag har bara testat Vanilla Pear, men den är supergod. Men kan inte säga mer om dess funktion, än. Har bara testat en burk, så mer kan jag inte säga :)

BMR sports nutrition DuraMax Amino

Aminosyror i pulverform, väldigt god och den är väldigt bra att ta under och efter träningen. Om man tar den innan så är den även prestationshöjande, stort plus och den är bra!

BCAA hardcore

BCAA tar jag alltid före och efter träningen. Det är grenade aminosyror. Jag tar just nu kapslar, men jag ska satsa på ett pulver när mina kapslar är slut. Bra för återhämtningen och muskelbyggning. Men jag ska även börja ta det innan frukost.

Vad protein gör för nytta i vår kropp

Vad protein är

Alla vet inte vad protein är så tänkte skriva en kort sammanfattning för er som inte vet, det är ganska bra att veta speciellt när man håller på med träning. Det är även ett viktigt ämne som vår kropp behöver för att klara av dagen, livet.

  • Ingår i alla kroppens celler och därför kallas dem oftast för kroppens byggstenar. De behövs för uppbyggnaden och underhåll av kroppens organ. Men de är en viktig beståndsdel i muskler – därför behöver vi få i oss mycket protein om vi vill bygga muskler.
  • En vuxen person ska helst få i sig 0,75 gram per kg kroppsvikt. Jag ska alltså få i mig 0,75g X 51 (jag väger 51 kg) vilket betyder att jag ska få i mig 38,5 gram protein per dag. Men om man tränar hårt så ska man få i sig ännu mer protein, mellan 1,4 gram och 1,8 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Om jag ökar min träning, jag har varit sjuk nu så jag tar det lugnt, ska jag försöka få i mig cirka 1,4g X 51, vilket betyder 71,4 gram protein per dag. Vilket är mycket men det finns bra kosttillskott för det!
  • I mjölk, fisk, kött och ägg finns det gott om protein.

Olika typer av protein

Det finns även olika sorters protein, som har delats in i olika grupper efter deras funktioner. Ex på proteintyper är strukturprotein, förrådsprotein, muskelprotein, funktionsprotein och transportprotein. Nedan finner ni vad de olika typerna av protein gör i kroppen.

Funktionsproteiner

Enzymer och hormoner kallas för funktionsproteiner. Enzymer är proteiner som sätter igång kemiska reaktioner i kroppen och de behövs för att vi ska kunna bryta ner maten. De är även viktiga för organen, så att de ska fungera fullt ut. Alla levande celler innehåller enxymer och vissa innehåller upp till 1000 olika sorters enzymer. De styr även näringsämnena och de finns i olika råvaror.

Enzymer, huvudgrupper

  • Matsmältningsenzymer
  • Ämnesomsättningsenzymer
  • Matenzymer

Hormoner är kroppens signalämnen och de består primärt av proteiner som samarbetar med olika enzymer, dessa har hand om kroppsfunktionerna. Så för att kroppen ska fungera normalt behöver vi både enzymer och hormoner.

Vad gör hormonerna?

De reglerar, ser till att det är balans, ämnesomsättningen och immunförsvaret. De reglerar också även förbränningen av fett och musklernas tillväxt. De har alltså en väldigt viktig funktion i vår kropp och vi ska se till att vi har rätt mängder. Man ska inte ta extra tillskott av dessa pga att det kan bli då obalans i kroppen vilket förstör allting. Låt kroppen sköta det, om det behövs extra enzymer eller hormoner så rådgör man med en läkare.

Strukturproteiner

Kollagen är ett exempel på ett strukturprotein. Det är ett fiberprotein som finns i s.k stödjevävnad som hud, hår, naglar och ben etc. Precis som andra proteiner består kollagen av aminosyror. Håret eller skelettet blir då väldigt starkt och kraftigt, därför det heter strukturprotein.

Muskelproteiner

Det finns två olika muskelproteiner, myosin och aktin. Myosin är en proteinfamilj som bland annat tillsammans med aktin svarar för musklernas sammandragning.

Protein vid träning

Som jag skrev ovan så är det viktigt att du får i dig mer protein när du tränar, desto hårdare desto mer protein ska du ha i dig. Det finns naturligt protein i olika livsmedel, det är bara att googla dig fram och se hur mycket varje produkt innehåller. Du bör få i dig ordentligt med protein varje måltid, först och främst den innan träningen och på morgonen. Men även efter träningen för att dina muskler inte ska brytas ner, vid träning bryts inte bara fettcellerna ner utan musklerna också. Därför bör du äta proteinrika måltider efter träningen för att bygga upp dem igen.

Källor: halsosidorna.seskanemejerier.sewikipedia.se

Bilder: koraorganics.com & ucl.ac.uk