3 Träningsprogram gym

Godmorgon :)

Tänkte visa er lite enkla träningspass och träningsprogram, för gymmet. Har fått en del förfrågningar om jag kan visa exempel på olika träningspass och program, på gymmet och hemma. Så ger er några tips här, får lägga upp fler tips på övningar och pass senare :)

fitspo

nummer1 

3 dagar i veckan, bestäm egna dagar om du vill! Kör 3-4 set och 5-12 reps/set. Tryck på övningarnas namn så kommer du till en sida där du ser hur du utför övningen – instruktioner och video. 

måån

Övning:                                   Muskel:                           Redskap:

  • Hantelpress                    Bröst                                Hantlar
  • Bänkpress                      Bröst                                Skivstång
  • Militärpress                     Axlar (framsida)               Skivstång
  • Hantellyft åt sidan           Axlar (mitten)                    Hantlar
  • Dips                                Triceps                             Ställning
  • Pushdown                      Triceps                              Kabel

oons

Övning:                                    Muskel:                              Redskap:

  • Marklyft                            Rygg                                    Skivstång
  • Chins                               Rygg                                    Ställning
  • Stångrodd                        Rygg                                    Skivstång
  • Flyes                                Axlar (baksida)                     Hantlar
  • Hantelcurls                      Biceps                                  Hantlar
  • Stångcurl                         Biceps                                  Skivstång
  • Hammercurl                    Underarmar                          Hantlar

löörd

Övning:                                     Muskel:                                Redskap:

  • Knäböj                              Ben/rumpa                             Skivstång
  • Benpress                          Ben                                        Maskin
  • Raka marklyft                    Ben (baksida)                       Skivstång
  • Liggande lårcurl                Ben (baksida)                        Maskin
  • Cablecrunches                 Mage                                      Kabel
  • Sidoböj                              Mage (sida)                           Hantel

nummer2

4 dagar i veckan. Du bestämmer själv vilka dagar du vill träna på, jag ger endast exempel! Gör 3-4 sets och 5-12 reps/set, testa dig fram och se vad som är bäst för dig. Klicka på övningarna för att se hur du utför övningarna. 

måån

Övning:                                     Muskel:                                    Redskap:

  • Marklyft                             Rygg                                         Skivstång
  • Pullups                             Armar                                        Maskin/stång
  • Knäböj                              Ben/rumpa                                Skivstång
  • Crunches på boll              Mage                                         Pilatesboll

oons 

Övning:                                       Muskel:                                      Redskap:

  • Hantelrodd                           Axel/arm                                    Hantlar
  • Liggande hantelpress         Bröst/axlar                                 Hantlar
  • Liggande tricepspress        Tricep                                        Hantlar
  • Bicepscurl                           Bicep                                         Skivstång
  • Sneda crunches på boll      Mage (sneda)                            Pilatesboll

torsdag 

Övning:                                        Muskel:                                     Redskap:

  • Knäböj                                 Ben/rumpa                                 Skivstång
  • Utfall                                    Ben                                             Skivstång eller hantlar
  • Raka marklyft                      Rygg/ben                                    Skivstång
  • Bencurl                               Baksida lår                                  Maskin
  • Knäindrag på boll                Mage                                           Pilatesboll

fredag

Övning:                                         Muskel:                                    Redskap:

  • Axelpress                              Axlar (fram)                               Hantlar eller skivstång
  • Framåtlutad hantellyft           Axlar (bak)                                Hantlar
  • Liggande bröstflyes              Bröst                                         Hantlar
  • Stående tricepspress          Tricep                                        Kabel
  • Omvända crunches             Mage                                         Hantel

nummer3

3 dagar i veckan, detta är ett ”kom-igång-program för tjejer”, likaväl som nybörjare (om man känner för att testa och börja träna). Kör samma set och reps som ovan, alltså 3-4 sets och 5-12 reps/set. Öka om du vill. Dagarna bestämmer du själv, glöm inte att alltid värma upp minst 10 minuter innan varje pass, och stretch efteråt (gäller alla pass). Vila också mellan övningarna, seten.

måån

 

Rumpa, ben & mage

 

Övning:                                 Muskel:                                   Redskap:

 

 

  • Knäböj                          Ben/rumpa                               Skivstång (eller kroppsvikt)
  • Marklyft                         Rygg/ben                                  Skivstång
  • Benspark                      Framsida lår                             Maskin
  • Bencurl                         Baksida lår                                Maskin
  • Step up                         Lår/rumpa                                 Bänk & skivstång
  • Enbensböj                     Ben/rumpa                               Bänk
  • Crunches boll                Mage                                        Pilatesboll
  • Sneda crunches boll     Mage                                        Pilatesboll

oons

 

Rygg, axlar & mage

 

Övning:                                   Muskel:                                     Redskap:

 

  • Skivstångsrodd              Rygg/axlar                                  Skivstång
  • Hantelrodd                      Rygg/axlar                                  Hantlar & bänk
  • Backflyes                        Axlar                                           Hantlar
  • Axlar cablecross             Axlar                                           Kabel
  • Axelpress                        Axlar                                          Skivstång
  • Hantellyft åt sidan           Axlar                                           Hantlar
  • Backflyes kabel              Axlar                                           Kabel

torsdag

 

 

Biceps, triceps & mage

Övning:                                    Muskel:                                      Redskap:

  • Bicepscurl sittande         Biceps                                            Hantlar
  • Skivstångscurl                Biceps                                            Skivstång
  • Overhead cable curl       Biceps                                            Kabel
  • Bicepscurl kabel             Biceps                                            Kabel
  • Hantelrodd                      Armar                                             Bänk & hantlar
  • Tricepspress                  Triceps                                           Kabel (cable cross)
  • Liggande tricepspress   Triceps                                           Skivstång & bänk
  • Hängande benlyft           Mage                                               Maskin (stång)
  • Omvänd crunch             Mage                                               Hantel

Det var allt för denna gången, mer pass och träningsprogram kommer upp vid ett annat tillfälle. Då kommer det också upp pass/program för hemmaträning, med sin egen kroppsvikt!

Tackar sidan http://traningsprogram.org & http://www.svensktkosttillskott.se för deras träningstips och program!

4 kommentarer för “3 Träningsprogram gym

  1. har en fråga: kan man göra squats varje dag för att se resultat eller varanan för att se resultat?=) Vad är bäst?

    Kör man magövningar varjedag, blir magen fetare eller får man mer synligare muskler eller hur ska man träna magen för att inte få fett?=)(

    • Hej!
      Det är bäst att göra squats varannan dag, som max då. Det gäller alla övningar, tex träna magen 3 dagar i veckan, rumpan 3 dagar i veckan också osv. Du måste vila dina muskler, och din kropp, för att inte överbelasta och överträna dig. Om du vill se resultat och träna bättre så ska du helst vila dina muskler 48-72 h. Men jag låter iaf dem vila minst 24 timmar, för att de ska ha en chans att bygga upp sig och återhämta sig!

      Samma med magövningar, låt din mage vila så den har en chans att bli tränad och bygga muskler :). Men det är svårt att bli av med fett på speciellt på magen, men ät rätt (finns en del tips i min blogg) och träna magen 3 dagar i veckan, till att börja med och om du vill ha tips på bra magövningar så är det bara att söka i min blogg (sökfält finns under min presentation) :)

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>